No.45 お尻の筋肉
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
当ジムでは「お尻」というワードが毎日飛び交っています。「お尻をもっと後ろに出すように」とか「お尻で体重を受け止めて」など。
それだけお尻が大切という事なのです。
お尻には骨盤と股関節があり、たくさんの筋肉がそこについています。大臀筋、中臀筋、小臀筋、腸腰筋、外旋筋、内旋筋などです。これらの筋肉が柔軟性や出力を失うと様々な障害が生じます。
不具合は姿勢不良、それに伴う腰痛、肩こりなど、また筋力不足による疲れやすさ、代謝が悪くなるなどです。さらにスタイル面においては、太ももが太くなる、お尻が垂れるなどが生じます。
なぜお尻周りの筋肉はこのような状態になりやすいのでしょうか？
それは現代人は座る機会が非常に多い状態にあるからなのです。私が住んでいる地方では、車に乗って出勤し、会社でもデスクワーク、座っている機会が非常に多いのです。座っている状態はお尻がサボっている状態です。お尻の筋肉が伸びきって力が入らない状態になっているのです。
そのため当ジムではお尻の筋肉を重視して、様々なトレーニングやストレッチを行っています。そしてやはり一番のトレーニングはスクワットです。ご自宅でも簡単に行えるトレーニングですのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ではまた明日に。
No.46 有意義で楽しいコミュニティ
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
みなさんはご自分が参加することができるコミュニティはお持ちでしょうか？
もちろん職場以外でです。
私はテニスの仲間、地域の組合、釣りの仲間、フィットネスビジネスのコミュニティが２つ、幼馴染の仲間などたくさんのコミュニティに所属？しています。
それぞれ楽しいですし、勉強になり刺激にもなります。人生を生きていくうえで欠かせないものとなっています。
昨日はフィットネスビジネスの仲間たちとの納会に参加してきました。世界的にメディアで活躍されている方の講演を拝聴し、また同じ志を持つ方たちの熱い想いを聞いて、パワーをいただいて帰ってまいりました。
このように自分一人ではなかなか経験できない知識や想いを得ることができるのがコミュニティの良いところかと思います。偏った考えを押し付けるようなコミュニティもありますからそのような集まりは歓迎できませんが、私のコミュニティは皆が尊重しあって成り立っています。
これは身体管理、健康にとっても重要な事です。健康には身体的、精神的、社会的の意義がそれぞれあると思っています。コミュニティはその中の社会的健康ですね。社会の中の自分を感じられる貴重な存在だと思います。
みなさんはどんな楽しいコミュニティに参加されていますか？
ではまた明日。
No.45 良質な睡眠のための夜の過ごし方
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
今日は良質な睡眠のためのコツを紹介してまいります。
忙しい年末の日々の疲れをこれで癒してください。
１．就寝２時間前までにスロースクワットをする。
回数やセット数は任意で結構です。終了時に「少し辛かった」レベルになるようにしましょう。しゃがむ時も立つ時も５秒くらいづつ掛けてスローに行う。就寝してから成長ホルモンの分泌が盛んになり筋肉の成長や脂肪の燃焼につながります。当ジムで行っている「加圧」をしながらなら尚良し。
２．夕食は腹八分目
夕食は活動エネルギーを補給する必要はないので控えめにする。そうすることで夜中に内臓がよく休まります。出来ればお酒は控えた方が良く眠れます。
３．１時間前までに風呂に入る。
早めに入って一旦深部体温を上げ、寝る時に体温が下がるようにする。体温が下がると熟睡できる確率が上がる。また風呂後はストレッチをのんびりと行うと副交感神経が優位になり寝つきやすくなる。
４．照明の照度を落とす。スマホやＴＶは２時間前からはなるべく見ない。
明るい光やブルーライトは眠りを誘うホルモンであるメラトニンを出しづらくします。照明は蛍光灯より電球色の間接照明などにするか、蛍光灯の照度を落とす。
５．ノンカロリー・ノンカフェインのホットドリンクを飲む。
ホットドリンクは副交感神経を優位にしてくれる。ハーブティーなどノンカフェインがよい。
６．寝る前に腹式呼吸で深呼吸をする。
これも副交感神経を優位にする。
７．仰向けで寝る。
横に寝ると巻き肩、猫背になりやすい。全身に血が満遍なく流れるように仰向けが良い。
８．眠りを誘う香りや音楽を利用する。
リラックス効果のある香りをたいたり、睡眠用のＢＧＭなどをかける。
以上となります。
工夫して是非深い眠りを。翌日が快適に起きられますよ♬
では、おやすみなさい〜。
No.44 新型コロナウィルス第5類への検討開始
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
先日新型コロナウィルスを第２類相当から第５類へ変更する検討が開始されると報道されました。
第５類になると自治体による行動制限がかけられなくなったり、医療費の自己負担が増えたりと言うような措置が取られることになりますが、要約して言うと病気の予防、それから罹患したときの対応については自己責任になってくると言うことです。
世界の動きを見ても、ほとんどの国が現在マスクをしていない状況になっており、これは自己責任が反映したものといえますね。検討の結果次第ですが、いずれ日本もそのような状況になると思われます。今後大切になってくるのは免疫力の向上と言うことになります。もちろん高齢者や感染リスクの高い方への配慮は持ち続けなければいけません。一方で防衛体力を向上させ罹患しない、罹患しても重症化しないということが重要になってくると言うわけです。
免疫力を高める基本。これは運動・栄養・休養・穏やかな心を意識して生活することです。適度な運動を実施し、きちんと栄養を補給し、しっかりと寝る、そして旅行や自分の好きな事をいっぱいする。これらを習慣化することが重要です。
現在の皆さんの生活習慣はどうでしょうか免疫力を高める行動が取れているでしょうか？
これを機に見直してみてはいかがでしょうか？
ではまた明日。
No.43 体重計測はあさイチに
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
現在当ジムでは「ダイエットチャレンジ」を行っていますので、ダイエットネタが多くなっております。
さて昨日は「大原則」についてお話ししました。
これから少しづつ「枝葉」について話していきます。
みなさん、レコーディングダイエットって知ってますか？たぶん１０年くらい前に話題になったと記憶しています。毎日の体重や食事内容を記録することで体重を減少させる効果があるというものです。
これはあまり良くない結果を記録することで、心理的な「焦り」を生み出し行動につなげるというものです。スモールジムＢＥＫＩＮＤが提案する「あさイチの体重を記録する」のも同じ目的です。
そもそも日記は反省を促し次の行動を改善する機能があります。それと同じですね。
以下は記録のコツです。
- ノートやスマホに正確に記録する。
- トイレに行ってから測る。
- 同じ服装で測る。
- 同じ体重計で測る。
あさイチの体重は一日の中で一番安定しています。とても参考になる指標となります。
みなさんも毎日正確に記録してみましょう！
ではまた明日。
No.42 ダイエットの大原則
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
減量についての大原則は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
です。
これは揺るがしようがなく、減量するにあたって一番重要なものです。
えっ？
糖質制限は？
お酒はまずいんじゃ？
などのご意見もあろうかと思いますが、それらは「枝葉」です。「コツ」「応用」とも言えますね。
枝葉を第一にしてしまうと、「ケーキは食べちゃダメ」とか「お酒も飲んじゃダメ」ってなってしまい窮屈になります。
「幹」（摂取カロリー＜消費カロリー）を守っていればケーキを食べてもお酒を飲んでも減量することはできます。
病院に入院したらほぼ全員痩せます。これは摂取カロリーをしっかりと管理しているからです。ほとんど運動していないのにです。
自分の摂取カロリーなどはアプリなどで管理できる時代です。
苦手といわず一度試してみては？
ではまた明日。
No.41 自分ではどうにも出来なかった
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
スモールジムＢＥＫＩＮＤは今年の２月にオープンして以来、約１０か月が経とうとしていますが、ほとんどのメンバーさんが止めずに継続されています。運動習慣を続ける、素晴らしいことだと思います。
そんなメンバーさん達もご入会の時にお話しを伺うと、他のクラブに入会したが続かなかったとか、自分でウォーキング始めたけど３日で終わった、ダイエットジムに入会して一旦痩せたけどリバウンドしたなどのお話しをいただきました。そして「自分ではどうにも出来なかった」と皆さん一様におっしゃっていました。
でもそれだけ自分で運動管理、ひいては身体管理をすることは難しいことなのですね。当ジムのメンバーさんの中心となる年齢帯は５０～６０代です。自分もその年代ですが、お仕事のこと、ご家族のことなどで自分の身体にまで中々意識がいかないのも無理はないと思います。
でもそんな時は他の人に頼ってよいと思います。自分では管理できなかったことを依頼する。仕事では当たり前のことですよね。専門家に一部委託するわけです。そして少しづつ自分で習慣化できることを積み上げていけば良いと思います。それがゆっくりではありますが、自分の身体を永続的に管理する唯一の方法です。
スモールジムＢＥＫＩＮＤは少人数のスクール制で行っています。メンバーさんの希望はすべて把握しています。レッスンにいらっしゃらない場合は心配します。
みなさんの身体管理のお手伝いがもっともっと出来るように日々勉強をしています。
今日もご利用ありがとうございます。
みなさんと一緒に身体をより良くすることを考えられるのがとても充実しています。
ではまた明日。
