No.40 冬は減量に適している？
みなさん、こんにちは！
スモールジムBE KINDの山崎です。
12月に入り大分寒くなって参りました。
習慣としている朝のランニングもサボり気味です。まぁ完全に止めなければいいので良しとしましょう。習慣化はこのくらい緩い方が続きますよ。
ところで「冬の方が減量に適している」というのはご存知でしょうか。
夏の方が暑くて汗が出やすいため、痩せやすいのではないか、と思われていることが多いのではないでしょうか。しかし実は汗は痩せることに関してはあまり関係がないのです。
人間には「ホメオスタシス」と言う機能があります。人間の体は、外部環境因子にかかわらず、生理機能を一定に保つ働きがあります。簡単に言うとどんな環境になっても生き続けるための機能です。
冬は気温が低いです。体温が気温に負けないために、自動で血行を良くし代謝を上げるのです。逆に夏は気温につられて体温が上昇するのを防ぐため、汗を出して気化熱により体温を下げるのです。
血行が上がればたくさんの酸素や栄養を各所に運べますので痩せやすかなりますよね。ですから冬はダイエットをするチャンスとなります。
減量は
摂取カロリー<消費カロリー
が基本です。
冬はこのうち消費カロリーを増やすことを助けてくれます。
もうすぐクリスマス、お正月です。美味しいものを食べる機会が増えて参ります。その時までに代謝が上がっているのを利用して少し減量してみてはいかがでしょうか。
ではまた明日。
No.39 バランストレーニング
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
バランストレーニングって聞いたことありますか？
身体の平衡を保つためのトレーニングで具体的には片足立ちなどです。
当ジムでも目を瞑っての片足立ちや、ふにゃふにゃのバランスパットの上で片足立ちをするなどしてバランス能力を高めています。
なぜ必要なのか？
昨年の人口動態調査の一環の中で、65歳以上の方のアクシデントでの死因のうち、「転倒・転落」が「交通事故」の４倍の件数だったそうです。
つまりバランスを失って起きる事故を未然に防ぐ必要があるわけです。バランス能力が高ければすぐにリカバリーできて転ばずに済むかもしれません。
そして何故バランス能力が失われるのか？
これはバランス能力を必要としない生活をしているからです。
現代の社会ではほぼ平らな社会と言えます。どこに行ってもコンクリートで固められた地面で出来ています。山登りや川歩きが趣味の方などは別でしょうが、不整地を歩くことなどほとんどないためバランス能力が失われているのです。
そんな中急にバランスを崩したらリカバリーでサッと足が出る方は少ないでしょう。年を取れば余計にそうなります。
ですからバランストレーニングは必要なのです。
スモールジムＢＥＫＩＮＤではバランストレーニングもメニューの中に取り入れています。楽しみながら行えるよう工夫して行っていますので、体験していない方はぜひいらしてください。
現在無料体験実施中です。
ではまた月曜日に。
No.38 量は問題じゃない、継続が大事
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
サッカーですけど、日本がスペインに勝っちゃいましたね。勝っちゃった、、ていうと怒られそうですが、これまでのイメージからいくと敗けてしまってもおかしくはなかったです。それが勝利をもぎ取るというのは日本のサッカーも世界レベルになっているという証明ですね。
素晴らしい！おめでとうございます！
まだ決勝トーナメントもありますので、＂にわかサッカーファン＂ではありますが応援したいと思います。
さて話しは健康の話しに戻しますが、皆さんが例えば朝３０分のウォーキングを始めたとしましょう。何日か実施した後のある日、会社に行く時間がいつもより早くなって３０分のウォーキングの時間が取れない状況になりました。この時皆さんはウォーキングを中止しますか？それとも１０分歩きますか？ということです。
僕のお勧めは１０分歩くことです。
頭の中で「３０分」と決めてしまっていると、３０分歩かないと意味がないと捉えがちになります。でも３０分以内のウォーキングでも有酸素運動として十分意味があるのです。ここでは「とりあえず朝ちょっと歩く」というようにハードルを下げると突然のスケジュール変更にも柔軟に対応できます。そして継続する確率が高くなると思います。
もしその日歩くことを止めてしまうと、もしかすると次の日から歩かなくなってしまうかもしれません。継続の意味でも量に縛られる必要はないのです。
同じような事が筋力トレーニングにも言えます。いつもは５０キロでやっているのに今日は何故かきつく感じる。でも５０キロでやんなきゃって思うと気が重くなります。そんな日は３０キロでも良いと思います。まったくやらないよりははるかに良いので。
長い人生、健康な身体を作るためにトレーニングを行っていますので、ちょっとした歩く時間や重量の調整など、長い間の継続に比べたら微々たるものです。
みなさんも自分へのプレッシャーを軽くして、気軽に継続していきましょう。
ではまた明日。
No.37 お家でストレッチ
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
スモールジムＢＥＫＩＮＤが送る＂これだけはやって欲しい！お家でストレッチ！＂です。
１日３分で出来ますから、どんな＂モノグサさん＂でも出来ちゃいますよね。
身体が温まっているお風呂上りにお勧めしてます。
全身のストレッチを毎日行うことで次第に快適な身体に変身していきますよ！
ぜひお試しください！
ストレッチのポイント
全種目とも１５～２０秒続けましょう。
伸ばすときに息を吐きましょう。
１．ふくらはぎ伸ばし
脚を前後に開きふくらはぎを伸ばします。
後ろ足のつま先は正面を向け、膝をピンと伸ばすのがポイントです。
２．太もも伸ばし
写真では膝同志が離れてしまっていますが、なるべく付けて伸ばします。踵がお尻に付かない場合は太ももの筋肉が固いと判断できます。足首を持つことが出来ない方はタオルを足首にかけてもう一方を握って伸ばすと良いでしょう。（写真は寝てるわけではありません）
３．もも裏（ハムストリング）伸ばし
片足を伸ばし骨盤から倒していき、ももの裏を伸ばします。
膝はピンと伸ばした状態が理想です。
４．股関節スイング
膝を立て床に座り、膝を左右にパタン、パタンと倒していきます。股関節の動きをスムースにしてくれます。次のお尻伸ばしのメニューの前に行うと効果的です。左右で２０回ほど行うと調子が整います。
５．お尻伸ばし
手は身体の後ろで支えます。片足を伸ばしてその膝の上にもう片方の足のくるぶしを乗せます。その後伸ばした足の膝を曲げていき、乗せた足のお尻や股関節付近に伸び感を感じたらそこで足を止めキープします。
６．腰のストレッチ
キャット＆ドッグと言われます。意識するのは骨盤の角度です。腰の筋肉が固いと中々背中を丸められません。腰痛の原因にもなります。根気よくこのストレッチを続けると良いでしょう。１０回ほど行いましょう。
７．脇（広背筋）伸ばし
四つん這いの姿勢から、片方の手をもう片方の手の前に置きます。そのまま膝を曲げていきます。すると前に置いた手の方の脇が伸びていきます。伸ばしている筋肉の名前は広背筋と言いますが、この筋肉が固まっていると腰痛の原因にもなったりしますので良く伸ばしておきましょう。
８．肩の上下運動
肩を上げ下げします。肩甲骨を上下に動かすことで、肩凝り筋をほぐすことができます。１０回も行えば十分です。
９．肩甲骨回し
肘を正面から上げ、頭の高さで横に開き、脇からおろしてきます。肘で縦に長い楕円を描くように回して肩甲骨を柔軟にします。
肩こりの方はお仕事の合間に行うことをお勧めします。
動きなどが分からない場合は、下記の公式ＬＩＮＥからお問合せください。
ではまた明日。
No.36 ストレッチにおけるコツ
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
ストレッチはすっかり馴染みのエクササイズとなっています。
しかし正しく効果的に行えているでしょうか。
ここではストレッチの効果が倍増するちょっとしたコツをご紹介します。
① 息を吐く
息を吸う時に交感神経、息を吐く時は副交感神経が作用します。副交感神経が作用している時にリラックスして筋肉が伸ばしやすくなる効果があります。
吐く時に伸ばして、吸う時に少し緩める、これを繰り返すと良いかと思います。
２，３回繰り返しましょう。
② 拮抗筋に力を入れる。
少し難しい話ですが、筋肉にはその反対の作用を及ぼす拮抗筋があります。たとえば太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）に対しての拮抗筋はもも裏の筋肉（ハムストリング）です。
拮抗筋に力を入れると対象となる筋肉が緩むというものです。先ほどの例でいくと、もも前の筋肉に力を入れるとハムストリングを伸ばしやすくなるということです。特にハムストリングは下半身の中では伸ばすべき筋肉No.１ですから覚えておくと良いでしょう。
これらのコツで少しでも柔軟性を確保できると良いですね。
あとストレッチは毎日やりましょうね。
ではまた木曜日に。（明日と明後日は休館日となります）
No.35 食事はバランス良く
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
本日減量に取り組むメンバーさんとお話しをしていた時に食事内容を伺うと炭水化物の割合が高いお食事をされていることが分かりました。「総カロリー」は気にされているようでしたが、「ＰＦＣバランス」はあまり良くなかったようです。
体重や体脂肪率の変化は、基本的に消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まります。しかし身体を動かすエネルギーになる炭水化物の割合が多いと、使われなかった分が脂肪として蓄積されます。ですからバランスが重要になるのですね。
昔から言われているように、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（食物繊維やビタミンなど）を意識して食事をされると自然とバランスが取りやすくなるようです。特にたんぱく質が不足しがちですので意識したいところです。
例えばお仕事されている方は、昼食となるとコンビニでパッと買えるもので済ましがちです。それが悪いわけではありませんが、パッと買えるものって炭水化物がメインなんです。おにぎりや菓子パン、カップラーメンなどですね。
そのような時はおにぎりだけではなく、鶏肉スティックやフランクフルトをプラスしたり、菓子パンはやめてハムレタスサンドにしたり工夫をしてタンパク質を加えるように意識しましょう。
もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回らない事も大切ですので忘れずに。
ではまた月曜日。
No.34 体脂肪計って正確なの？
みなさん、こんにちは！
スモールジムＢＥＫＩＮＤの山﨑です。
メンバーさんからたまに「体脂肪計の体脂肪率ってなんであんなに毎日違うの？」とか「家の体脂肪計と病院のとでは全く違う数値になる」などと聞かれることがあります。みなさんも多かれ少なかれ思ったことはあるのではないでしょうか。
実は体脂肪量が日によって違ったり、体脂肪計によって違ったりするのは当たり前なのです。体脂肪計は実際に体脂肪量を測っているわけではないのですから。
え～っ！？
ってなりますよね。
体脂肪計の仕組みをお話しします。
まず体脂肪計は微細な電流を身体に流して抵抗値を測ります。脂肪（油分）は電気を通さない性質を利用しています。それに身長、性別、年齢、体重などのデータを加味して算出する計算式がはじき出している数値が体脂肪量になります。
簡単に言うと
「身長１７０センチ、体重７０キロの５０歳男性がこの抵抗値だと、このくらいの体脂肪量だよね～」
という感じです。
ちなみに体脂肪計の価格の差は、計算式を作るためのサンプル数の差になります。
また身体の体水分量でも１～２％くらいの誤差は出ます。水は電気を良く通しますから。
とすると体脂肪計はいらないのではと考えがちですが、そうでもありません。
長期では非常に参考になります。
「以前は２２％台の数値は見かけなかったけど、最近はたまに出るね。少しは減ってきたのかな？」などと月単位くらいで数値を追っていくと傾向が見られます。
自分の今の生活が体脂肪にどのように影響を与えているのかを確認できることになりますね。ですから体脂肪計で体重とともに体脂肪率をチェックしていくことは非常に大切なことです。
しかし有効に活用するためには条件があります。
- いつも同じ時間に測る（朝起きてトイレに行ってから測るのが一番良い）
- 同じ体脂肪計で測る
この条件を守れば体脂肪の動向が分かるようになります。
また最近の体脂肪計は専用のスマホアプリがついていますので、測ると自動で保存され、あとでグラフなどで動向が把握できますのでおすすめです。
以上、体脂肪計との上手な付き合い方でした。
ではまた明日。
